Příprava na sezónu: 3. Kardio ti změní wakeboarding, ale i život!


Dnes si rozebereme kardio cvičení. Co nám přináší a co proto musíme udělat my. A mnoho podrobností, díky kterým vám to teď bude dávat smysl. A protože náš seriál se zabývá přípravou komplexně, provedeme vás tímto tématem více do hloubky.

Co nám kardio cvičení přináší?

  1. Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Pravidelné kardio cvičení posiluje srdce, což umožňuje efektivnější čerpání krve a snižuje riziko srdečních onemocnění.
  2. Úbytek tělesného tuku: Aerobní aktivita pomáhá spalovat kalorie a redukovat tělesný tuk, což přispívá k lepšímu fyzickému vzhledu a zdraví.
  3. Zvýšení metabolické rychlosti: Kardio cvičení může zvýšit metabolismus i po skončení cvičení, což pomáhá efektivněji spalovat kalorie.
  4. Zlepšení duševního zdraví: Cvičení uvolňuje endorfiny, které mohou zlepšit náladu a snížit úrovně stresu a úzkosti.
  5. Zvýšená fyzická vytrvalost: Postupně zlepšuje schopnost vykonávat fyzickou aktivitu delší dobu bez únavy.

Kardio cvičení je klíčovou součástí přípravy na sportovní sezónu, ale i pro udržení celkového zdraví a pohody. Jeho výhody sahají od zlepšení fyzické kondice po pozitivní vliv na duševní zdraví. Integrací kardiovaskulárního tréninku do vašeho tréninkového plánu můžete výrazně zlepšit svou fyzickou připravenost, výkonnost a celkovou kvalitu života.


Pojďme si to tedy rozebrat více do detailu.

“Zlepšení kardiovaskulárního zdraví” odkazuje na řadu pozitivních účinků, které kardiovaskulární (kardio) cvičení má na srdce a oběhový systém. Kardio cvičení, jakým je běh, plavání, jízda na kole nebo rychlá chůze, zvyšuje srdeční frekvenci a zlepšuje schopnost srdce čerpat krev efektivněji. Tímto způsobem dochází k posílení svalů srdce, což je podobné tomu, jak posilování zlepšuje funkci a sílu ostatních svalů v těle.

Efektivnější čerpání krve znamená, že s každým stahem srdce je do těla vypumpováno více krve, což snižuje zátěž na srdce a zvyšuje oběh krve v těle. Toto zlepšené oběhové a respirační funkce napomáhá odvádět odpadní látky z těla efektivněji a zásobovat svaly a orgány kyslíkem a živinami, které potřebují pro svou činnost.

Kromě toho pravidelné kardio cvičení snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění tím, že pomáhá udržovat nebo snížit hladinu krevního tlaku, zlepšit hladiny cholesterolu v krvi a udržovat zdravou hmotnost. To vše přispívá k celkovému zdravějšímu stavu kardiovaskulárního systému a snižuje riziko srdečních příhod, jako jsou infarkt myokardu (srdeční záchvat) nebo mrtvice.

“Úbytek tělesného tuku” je proces, při kterém dochází k redukci nahromaděného tukového tkáně v těle. Aerobní aktivita, neboli kardio cvičení, je jednou z nejefektivnějších metod, jak tento proces podporovat. Při aerobním cvičení, jako je běh, plavání, jízda na kole, nebo rychlá chůze, tělo zvyšuje svůj energetický výdej, což vyžaduje spalování kalorií.

Když tělo spaluje více kalorií, než přijme s potravou, využívá uložené tukové zásoby jako zdroj energie, což vede k jejich postupnému úbytku. Tento proces nejenže snižuje množství tělesného tuku, ale také přináší řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení metabolického zdraví, snížení rizika vzniku chronických onemocnění (např. typu 2 diabetes mellitus, kardiovaskulární onemocnění), a zlepšení funkce endokrinního systému.

Kromě úbytku tělesného tuku aerobní cvičení přispívá k lepšímu fyzickému vzhledu, což může mít pozitivní vliv na sebevědomí a celkovou pohodu. Důležité je, že spalování tělesného tuku pomocí aerobního cvičení je nejefektivnější, když je kombinováno s vyváženou stravou a zdravým životním stylem.



Wakeboarding patří mezi nejlepší sporty nejen pro váš kardiovaskulární systém. Právě wakeboardingem totiž posilujete kardio, a zlepšováním kardiovýkonu se zase zlepšuje váš wakeboarding. Konkrétněji, zvýší se čas, který můžete strávit ježděním na prkně, což vám umožní zdokonalovat vše od základního postoje až po nejsložitější triky.
Wakeboarding je pro kardiovaskulární kondici skutečně geniálním perpetuum mobile.


“Zvýšení metabolické rychlosti” odkazuje na schopnost těla zvyšovat množství energie (kalorií), kterou spaluje, nejen během, ale i po dokončení fyzické aktivity. Tento jev je známý jako efekt po spalování nebo EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), což znamená, že tělo po intenzivním cvičení spotřebovává více kyslíku, což vede k vyššímu energetickému výdeji i po cvičení.

Kardio cvičení, zejména to intenzivní, může tento efekt výrazně podporovat. Během aerobní aktivity, jako je běh, plavání nebo cyklistika, tělo zvyšuje svou potřebu energie, aby mohlo pokračovat v aktivitě. Po ukončení této aktivity tělo stále potřebuje energii na obnovu a opravu tkání, doplnění energetických zásob a návrat do svého klidového stavu. To vše vyžaduje dodatečnou spotřebu kalorií, což zvyšuje celkovou metabolickou rychlost.

V praxi to znamená, že i po skončení cvičení může tělo pokračovat ve spalování kalorií na vyšší úrovni než před zahájením fyzické aktivity. Tento zvýšený metabolický efekt může trvat několik hodin a v některých případech i déle, v závislosti na intenzitě a délce cvičení.

Tento jev je velmi prospěšný pro ty, kdo se snaží snížit tělesný tuk nebo si udržet zdravou hmotnost, protože pomáhá zvyšovat celkový denní energetický výdej těla. Kombinace pravidelného kardiovaskulárního cvičení a vyvážené stravy je klíčová pro efektivní řízení hmotnosti a podporu celkového zdraví.

“Zlepšení duševního zdraví” je jedním z klíčových přínosů pravidelného cvičení, včetně kardiovaskulárních aktivit. Tento efekt je částečně způsoben uvolňováním endorfinů, což jsou chemické látky v mozku, které působí jako přirozené bolesti tlumící a pocitově zlepšující substanci. Endorfiny jsou často označovány jako “hormony štěstí” a jejich zvýšená produkce během a po cvičení může vést ke zlepšení nálady a pocitu pohody.

Cvičení také stimuluje uvolňování dalších neurotransmiterů, jako jsou serotonin a norepinefrin, které hrají klíčovou roli v regulaci nálady a jsou často cílem antidepresivních léků. Zvýšení hladin těchto látek může pomoci snížit pocity depresí a úzkosti.

Kromě biochemických změn cvičení přináší i psychologické výhody. Poskytuje příležitost k odreagování se od každodenního stresu, zlepšuje sebehodnocení a sebeúctu díky dosahování fyzických cílů a zlepšení fyzické kondice. Dále může poskytnout sociální podporu při cvičení ve skupině nebo týmu, což je důležitý faktor pro duševní zdraví.

Pravidelná fyzická aktivita byla prokazatelně spojena s nižšími úrovněmi stresu, úzkosti a depresivních stavů. Dokonce i krátkodobé aerobní cvičení může mít okamžitý pozitivní vliv na náladu, a dlouhodobě přispívá k prevenci a řízení chronických duševních onemocnění.

V neposlední řadě cvičení pomáhá zlepšovat kvalitu spánku, který je zásadní pro duševní zdraví, snižuje úrovně stresových hormonů, jako je kortizol, a podporuje celkové pocitu spokojenosti a pohody.

“Zvýšená fyzická vytrvalost” se týká schopnosti těla podstupovat a udržet fyzickou aktivitu na delší dobu bez předčasné únavy. Tato schopnost je zásadní pro široké spektrum aktivit, od každodenních úkolů po sportovní výkony. Kardiovaskulární (kardio) cvičení je klíčové pro rozvoj a zlepšování fyzické vytrvalosti, protože stimuluje srdce a plíce k efektivnější práci, což vede k lepšímu zásobování svalů kyslíkem a živinami.

Pravidelným prováděním kardiovaskulárních aktivit, jako je běh, plavání, cyklistika, nebo rychlá chůze, se zlepšuje nejen kardiovaskulární zdraví, ale také se zvyšuje kapacita a efektivita svalů využívat kyslík. To umožňuje svalům pracovat déle a efektivněji předtím, než se objeví únavové příznaky.

Zvýšená fyzická vytrvalost má mnoho výhod:

  • Zlepšení celkové fyzické kondice: Tělo se stává odolnějším vůči fyzickému stresu a únave.
  • Efektivnější využívání energie: S lepší vytrvalostí tělo efektivněji využívá uloženou energii, což znamená, že můžete déle vykonávat aktivitu bez doplňování energie.
  • Snížení rizika chronických onemocnění: Zvýšená fyzická aktivita a vytrvalost mohou pomoci předcházet některým formám chronických onemocnění, včetně srdečních onemocnění, diabetes mellitus 2. typu a některých typů rakoviny.
  • Lepší duševní zdraví: Kromě fyzických výhod má zvýšená vytrvalost také pozitivní vliv na duševní zdraví, včetně snížení pocitů úzkosti a depresí.

Rozvoj fyzické vytrvalosti vyžaduje čas a postupné zvyšování intenzity a doby trvání cvičení. Klíčem je konzistence a postupné zvyšování zátěže, což umožňuje tělu adaptovat se na vyšší nároky a zlepšit svou schopnost udržet fyzickou aktivitu po delší dobu.


“U lidí nad 20 let věku je do tréninku započítán i sex, který není na 2 minuty.”

Kolik minut kardia týdně je potřeba pro zlepšení výkonu?

Pro sportovce ve věku 10 let se doporučuje minimálně 420 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity týdně. To je ekvivalentní přibližně 60 minutám aktivního pohybu každý den, což je vhodné pro podporu zdravého růstu a rozvoje, stejně jako pro zlepšení kardiovaskulárního systému. Toto doporučení je navrženo tak, aby reflektovalo potřeby dětí ve věku 10 let, které jsou aktivně zapojeny do sportu nebo pravidelné fyzické aktivity.

Pro dospělého člověka sportovce ve věku 20 a více let, který je aktivním sportovcem nebo se snaží zlepšit svůj kardiovaskulární systém, se doporučuje minimálně 300 minut mírně intenzivního kardiovaskulárního cvičení týdně. Toto odpovídá přibližně 5 hodinám kardio cvičení rozděleným do několika dnů v týdnu, aby se podpořilo optimální zdraví a výkonnost.

Zde je tabulka doporučení kardiovaskulárního cvičení podle věku, která ukazuje, kolik minut kardio cvičení je týdně potřeba pro základní funkčnost těla a kolik pro zlepšení kardiovaskulárního systému:

VěkKardio pro základní funkci těla (minuty/týden)Kardio pro zlepšení kardiovaskulárního systému (minuty/týden)
10 let420420
20 let150300
30 let150300
40 let150300
50 let150300

Pro děti ve věku 10 let se doporučuje minimálně 60 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity každý den, což celkem dělá 420 minut 🙂 týdně. Toto doporučení je stejné jak pro základní funkčnost těla, tak pro zlepšení kardiovaskulárního systému.

Pro dospělé (20 let a více) je pro základní funkčnost těla doporučeno minimálně 150 minut mírně intenzivního kardio cvičení, nebo 75 minut vysoce intenzivního kardio cvičení týdně. Pro zlepšení kardiovaskulárního systému se doporučuje zdvojnásobit tyto hodnoty na 300 minut mírně intenzivního, nebo 150 minut vysoce intenzivního kardio cvičení týdně.

Tepová frekvence během kardiovaskulárního cvičení, která je považována za efektivní pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví a spalování tuků, závisí na věku a individuální maximální tepové frekvenci osoby. Maximální tepová frekvence (MHR) se obvykle odhaduje výpočtem 220 mínus věk osoby. Efektivní kardiovaskulární cvičení se pak typicky pohybuje v rozmezí 50-85% této maximální tepové frekvence, v závislosti na fitness cílech, zdravotním stavu a tréninkové zkušenosti.

Pro kardiovaskulární zdraví a vytrvalostní trénink je často doporučováno udržovat tepovou frekvenci v rozmezí 70-85% maximální tepové frekvence. Pro spalování tuků a zlepšení celkové fitness může být efektivní i mírnější intenzita, přibližně 50-70% maximální tepové frekvence.

Příklad výpočtu pro 30letou osobu:

  • Maximální tepová frekvence (MHR) = 220 – 30 = 190 tepů za minutu
  • 70-85% MHR pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví = 133-162 tepů za minutu
  • 50-70% MHR pro spalování tuků a zlepšení fitness = 95-133 tepů za minutu

Je důležité si uvědomit, že tyto výpočty slouží jako obecné vodítko a individuální tepová frekvence pro optimální cvičení se může lišit. Pro přesnější určení vhodné tepové frekvence pro kardio cvičení se doporučuje konzultace s lékařem nebo fitness odborníkem, obzvláště v případě, že máte zdravotní omezení nebo jste v nejvyšší věkové kategorii.

Správné měření tepové frekvence a určení kardiovaskulární (kardio) zóny jsou klíčové pro efektivní a bezpečné cvičení. Kardio zóna, neboli zóna cílové tepové frekvence, je rozsah tepové frekvence, při které dosahujete největších benefitů z aerobního cvičení bez přetížení srdce.

Jak správně měřit tepovou frekvenci:

  1. Ruční měření: Nejjednodušší způsob, jak měřit tepovou frekvenci, je použití prstů (nikoli palce, který má vlastní pulz) na pulsující bod, obvykle na zápěstí nebo krku. Počítejte počet úderů za 60 sekund nebo počet úderů za 15 sekund a výsledek vynásobte čtyřmi, abyste získali údery za minutu (BPM).
  2. Použití srdečního monitoru nebo fitness náramku: Tyto zařízení poskytují přesnější a pohodlnější způsob sledování tepové frekvence v reálném čase během cvičení. Dnes je celkem časté v chytrých hodinkách.

Určení správné kardio zóny:

Kardio zóna se obvykle pohybuje mezi 50 % a 85 % vaší maximální tepové frekvence (MHR). Vaši MHR můžete odhadnout odečtením vašeho věku od 220. Například pro 30letou osobu:

  • MHR = 220 – 30 = 190 úderů za minutu

Správná kardio zóna pro tuto osobu by byla:

  • 50 % MHR = 95 BPM (nízká intenzita)
  • 85 % MHR = 161,5 BPM (vysoká intenzita)

Pro zlepšení kardiovaskulární kondice byste se měli snažit cvičit v tomto rozmezí. Cvičení v nižší části tohoto rozsahu je vhodné pro začátečníky nebo pro dny s nižší intenzitou, zatímco cvičení v horní části rozsahu je ideální pro zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti a spalování tuků.

Pamatujte, že tyto metody a hodnoty jsou odhadem a mohou se lišit v závislosti na jednotlivých faktorech, jako je fitness úroveň, zdravotní stav a věk. Pro přesné měření a personalizovaný tréninkový plán je vhodné konzultovat fitness trenéra nebo lékaře.

Zde je tabulka ukazující odhadovanou optimální tepovou frekvenci pro kardiovaskulární cvičení pro různé věkové skupiny, včetně rozsahu pro základní kardiovaskulární aktivitu (50-70% MHR) a pro zlepšení kardiovaskulárního systému (70-85% MHR):

VěkMaximální tepová frekvence (MHR)50% MHR70% MHR70% MHR (pro zlepšení)85% MHR (pro zlepšení)
20200100140140170
3019095133133162
4018090126126153
5017085119119144

Tato tabulka poskytuje obecný přehled o tom, jak se může optimální tepová frekvence pro kardiovaskulární cvičení lišit v závislosti na věku. Je důležité si pamatovat, že konkrétní cílové tepové frekvence by měly být přizpůsobeny individuálním zdravotním stavům a fitness cílům.



To, že se nám nedaří se ke sportu dokopat, je známá věc :D, ale jde to i třeba trochu vymyslet, aby to byla vlastně zábava. Tady je takový lehký nástřel toho jak by se to dalo.

Pro mladistvé a pro lidi žijící ve městě s omezeným volným časem mohou být potřeby a možnosti pro kardiovaskulární trénink velmi odlišné. Zde jsou dva příklady týdenních plánů kardio cvičení, které reflektují tyto rozdílné životní situace:

Pro Mladistvé:

Mladiství obvykle mají více flexibility ve svém rozvrhu a mohou mít přístup k školním sportovním zařízením nebo venkovním hřištím.

Týdenní plán:

  • Pondělí: Týmový sport ve škole nebo místním klubu (např. fotbal, basketbal) – 60 minut
  • Středa: Běh nebo jízda na kole po parku – 30 minut
  • Pátek: Plavání v místním bazénu – 60 minut
  • Neděle: Rodinný výlet na kole nebo pěší turistika – 90 minut

Celkem: 240 minut kardio cvičení týdně

Pro Lidi Žijící ve Městě s Omezeným Časem:

Lidé pracující na plný úvazek, dojíždějící do práce a s rodinnými povinnostmi potřebují efektivní a flexibilní plán, který se vejde do jejich nabitých rozvrhů.

Týdenní plán:

  • Pondělí: Ranní rychlá chůze nebo běh – 30 minut před prací
  • Úterý: Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) doma – 20 minut
  • Čtvrtek: Cyklistika na stacionárním kole nebo venku, pokud to dovoluje čas a počasí – 40 minut
  • Sobota: Aktivní zábava s rodinou, například procházka, hraní s dětmi venku – 60 minut

Celkem: 150 minut kardio cvičení týdně

Oba plány jsou navrženy tak, aby nabídly rozmanité možnosti cvičení, které mohou zlepšit kardiovaskulární zdraví a celkovou fyzickou kondici. Je důležité si vybrat aktivity, které jsou pro jednotlivce příjemné, aby bylo dosaženo dlouhodobé udržitelnosti a motivace.

Chemické reakce v těle při kardio cvičení

Během kardiovaskulárního cvičení dochází v těle k řadě chemických reakcí. Srdce pumpuje krev rychleji, aby zásobilo svaly kyslíkem a živinami potřebnými pro výkon. Dýchací systém se zrychluje, aby do těla dostal více kyslíku a odstranil oxid uhličitý a jiné odpadní produkty.

Na buněčné úrovni dochází k zvýšenému využití glukózy a tuků jako zdroje energie. Tělo zvyšuje produkci ATP (adenosintrifosfátu), což je hlavní energetická měna v našich buňkách, prostřednictvím aerobního a anaerobního metabolismu. Aerobní metabolismus, který je efektivnější a produkuje ATP za přítomnosti kyslíku, se stává dominantním způsobem výroby energie při delším a méně intenzivním cvičení.

Kromě toho se během kardio cvičení zvyšuje produkce různých hormonů, včetně adrenalinu a noradrenalinu, které stimulují tělo k vyššímu výkonu. Tyto hormonální změny pomáhají zlepšit fyzickou výkonnost, zvýšit odbourávání tuků a zlepšit schopnost těla regenerovat.

Takže nezapoměnte, jaro klepe na dveře a letošní sezóna může být pro vás mnohem lepší když začnete už dneska. A příští neděli si přijďte pro další další článek. Hezkou neděli.